1. 위고비 후기입니다.

2. 키 180, 114 시작, 6월 4일 시작 현재 94

3. 위고비 1mg 나눠맞기 0.25와 0.35 맞고 있음(유통기한? 레딧 보고 유통기한 전혀 신경 안 쓰고 맞는중)

4. 온누리 15% 할인 받앗던 거 씀.

변화

1. 신발끈 헐렁해서 더 꽉 묶게 됨

2. 손목 중지 엄지로 잡힘

3. 욕조에 들어갈때 여유로워짐

4. 운전석 자리 많이 남음

5. 샤워하고 거울볼때 은근 존잘임(원래 혐오스러워서 거울 못봄)

6. 호카 쓰레빠 280이이 꽉 껴서 뒤꿈치 삐져나왓는데 이제 신말이 딱 맞음

7. 발 뒤꿈치 굳은살, 갈라짐 점점 사라지는 중

8. 뽈뽈뽈 돌아다니게 됨. 옛날에 쉬고 눕고싶고 난리였음.

부작용

1. 메스꺼움, 두통, 어지럼증, 무기력증, 짐, 오한, 근육동 초반 한달 안에 옴
2. 그런데 대부분의 부작용은 수분+ 전해질 부족이었음. 물+ 포카리 + 전해질 캡슐 챙겨먹으면서 부작용 없앰

꿀팁

1. 역류성 식도염 조심

사과식초, 레몬, 탄산음료는 주의해야 함. 위장 운동이 약해진 상태에서 역류성 식도염이 도지면 매우 괴롭고, 위산 역류를 막으려고 목 뒤에서 가래가 지속해서 생성됨. 가래만 나오면 다행이지만 컨디션이 급격히 떨어짐.

2. 동기부여를 위한 목표 체중 투 트랙 설정

매월 초 목표 체중은 AI와 상의하여 결정해야 동기부여가 허물어지지 않음. 목표 체중은 현재 감량 페이스와 최종 이정표 중간 지점에서, 페이스보다 약간 빠듯하게 설정해야 노력을 유도할 수 있음. ("이 치킨 먹으면 달성 실패인데…" 하는 느낌) 기념비적인 최종 이정표와 월별 목표라는 투 트랙을 활용해 끊임없이 스스로를 채찍질해야 함. 예를 들면 아래표를 보면서 설명해줄게. 9월달 되면 내 감량 속도를 아니까 9월 말까지 감량 목표를 세워. 그리고 중간 중간 이정표들 있잖아. 9월 중순까지는 체지방률이나 허리둘레나 그런 이정표들을 중간 중간에 채워넣어. 하나 하나 달성하고 퀘스트 깨듯 하면 동기부여가 더 잘 유지 돼.

3. 감량 체중의 직관적 시각화

감량한 무게를 실제 물체로 체감해 보는 것이 좋음. 예를 들어 12kg을 뺐다면 2L 생수 6병 묶음을 들어보고, 그걸 안은 채 체중계에 올라가 보는 것임. 그 수치가 불과 몇 달 전의 내 몸무게임. 20kg을 뺐다면 10kg짜리 쌀 2포대를 어깨에 이고 집안을 돌아다녀 보는 식.

4. 일일 운동량과 지방 소모량 구체화

매일 하는 운동을 AI에게 구체적으로 설명하여 운동 시간당 실제 소모되는 지방량을 파악해 두는 것이 좋음. 본인의 경우 '1시간 운동 시 약 50g, 80분 시 약 70g, 아침·저녁 각 60분씩 2회 수행 시 약 100g 소모'로 개념을 잡아둠. 운동할 때 땀과 숨을 통해 지방이 무조건 줄어든다고 인지하며 임함.

5. 소모 지방량의 실물 비유

소모된 지방 50g이 어느 정도인지 실물로 비유하면 좋음. 계란 한 개나 버터 50g 한 덩어리를 떠올리며 "이만큼의 지방 덩어리를 몸에서 덜어냈다"고 상상하는 것임. 단순 숫자로 보는 것보다 버터 한 덩어리를 떠올리면 그 감각을 훨씬 쉽게 체감할 수 있음.

6. 체중 측정의 표준화

몸무게는 무조건 주사 맞는 날 다음 날을 기준일로 잡음. 매일 체중을 재지만, 그 수치에 연연하면 수치 변동에 멘탈이 흔들리기 쉬움. 주사 다음 날만 정확히 기록해도 전체적인 감량 경향성을 충분히 파악할 수 있음. 매일 측정하더라도 주 1회 기준 기록을 남기면 남은 기간 노력하는 효과가 생김. 체중 감량이 멈췄다고 생각하면 그 떡심 떨어지고 동기부여 박살나는 느낌 꽤 무서움. 주당 기록을 기준으로 데이터를 쌓이면 일희일비 줄일 수 있음.

7. 구글 스프레드시트 성과 자동화

구글 스프레드시트에 몸무게만 입력하면 주요 성과 지표가 자동으로 기록되도록 세팅해 둠. 주당 감량 폭과 최근 4주 평균 감량(kg)을 통해 감량 속도를 파악함. 체중이 줄어들수록 감량 속도도 점점 완만해지므로, 이를 알아야 실효성 있는 목표를 설정할 수 있음. 월별 감량폭도 별도로 체크하면 월간 성과를 한눈에 볼 수 있음. 매주 줄자로 허리 둘레를 측정함. 체중이 줄지 않더라도 허리 둘레가 줄고 있다면 내장지방이 감소하고 있다는 뜻이므로 멘탈을 잡는 데 큰 도움이 됨.

8. 염분 섭취로 인한 일시적 수분 정체 이해

주차별 감량폭이 크잖아? 200g 빠진 주도 있고 1.8kg 빠진 주도 있잖아. 그런데 명확하더라고 라멘, 바닷물 섭취(스노클링), 장칼국수 같이 염분과 탄수화물이 높은 음식을 먹은 경우가 많음. 이런 날은 다음 날 얼굴과 손이 붓는 느낌이 확실히 듦. 이는 체지방이 찐 것이 아니라 몸이 수분을 잡고 있는 것이므로 조바심낼 필요 없음. 다음 날 물을 충분히 마셔주면 소변을 통해 수분이 정상적으로 배출됨.

9. 운동 전후 수분 손실량 체크 및 보충

동일한 복장으로 운동 직전과 직후의 체중을 재어 운동 중 빠져나간 수분량을 체크함. 운동 후에는 빠져나간 수분의 100~150% 만큼 수분을 다시 충분히 채워 넣어야 함. 이거 은근히 중요해. 운동하면 500g에서 1kg 까지 수분 날아가거든. 이거 충분히 채워주지 않으면 귀신같이 두통 온다. 수분과 전해질 다시 채워 넣어줘야함.

10. 배변 무게 집착 내려놓기

실제로 대변의 무게는 그리 크지 않으므로, 배변 여부에 따른 체중 변화에 지나치게 집착할 필요 없음. 이 똥만 내려가면 2kg 줄어든다. 그런게 환상이더라.

11. 부작용(변비와 담냥염) 예방 식단

치아씨드와 유산균을 섭취해 변비를 예방하고, 아몬드가루와 올리브오일 등 건강한 지방을 적절히 섭취해 담낭염을 예방함.

12. 우쉬 효과(Whoosh Effect) 이해하기

우쉬 효과(Whoosh Effect)는 다이어트 중 체중이 줄지 않고 멈춰 있던 정체기 이후, 체중이 갑자기 확 빠지는 현상.
이게 팩트인지 잘 모르겠는데 살 빠질때(체중계 숫자 줄어들때) 드는 느낌이 있음.

-몸이 좀 피곤하고 무겁게 느껴진다
-잠을 많이 잔다.
-평소처럼 물을 마셧는데 새벽에 갑자기 오줌량이 확 늘어난다
-살들이 엄청나게 말랑 말랑해진다.
-운동을 쉰 날 다음날
-단백질을 (정육식당 소한마리집 가서) 많이 섭취한 날

이런 날 다음날 아침에 쟤면 몸무게가 확 줄어있음. 새벽에 방광에 오줌양 때문에 깬다? 그럼 씨익 미소짓지. 지방 넌 디졌어. 아침에 체중계에서 보자. 우쉬 효과나 계단식 감량에 대한 인식이 확고하면 체중계 숫자의 조바심에서 조금은 자유로워질 수 있어. 

13. 놓친 것들 (근육 보존과 무산소 운동)

내가 인바디를 너무 늦게 했어. 그래서 체성분에 대한 대비를 너무 안일하게 했음. 체성분 성적보고 충격 먹었잖아. 그래서 기존엔 체중 감량만 생각했다면, 이제는 근육에 대한 보존과 체지방 감량이라고 더 세분화 됐어. 목표가 더 명확해지나까 탄수 식단과 단백질을 더 챙기더라고

14. 메인드셋 전환(페이즈 2 시작)

114kg에서 94kg까지 20kg을 감량했지만, 남들은 94kg을 시작점으로 삼아 다이어트를 시작함. 원래 체구가 컸던 편이라 조금만 빠져도 쉽게 만족하고 타협하려는 습관이 있는데, 이를 방지하기 위해 "-20kg 감량"은 페이즈 1의 종료일 뿐이며, 94kg부터 완벽히 새로운 다이어트가 시작된다고 자기 암시를 함. (100일 차 94kg = 이제 진짜 다이어트 시작)

슈퍼울트라 돼지에서 이제 겨우 씹돼지고. 남들은 여기서부터 다이어트 하잖아. 완전 새출발 기분으로 설정을 다르게 함.

15. 페이즈2

-현재는 계단 오르기 위주로 했는데 이제는 맨몸 운동 추가. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크, 풀업 등등 페이즈2에서 추가하는거임
-근육은 최대한 보존하기
-체중보다는 체지방률에 집중하게
-감량 속도는 늦어도 되니까 필요 탄수, 단백질 챙겨 먹기
-85kg부터는 러닝하기 (모자 신발 등등 굿즈 다 사둠)
-깍뚜기 머리로 바짝 깍기. 내가 원래 조금만 살빼면 만족해서 동기부여 무너짐. 못생긴 얼굴 잘 드러나게 삭발에 준하게 깎기
-티셧츠 M 입기. 꽉 껴서 젖탱이 뱃살 흉물스러운 거 계속 보면 자극받기

16. 난 이제 다이어트 시작이야.

17. 운동 후 찬물 샤워

찬물 샤워 절대 못하는데 지금도 못함. 그런데 따듯한 물로 하다가 마지막에만 2분 하면 할 수 있더라 이유는 모르겠음. 공기가 따듯해서 그런가. 찬물부터 시작면 못함.

18. 정체기 대비

정체기 수렴은 무조건 옴. 기초 대사량 줄어드는 대사 적응, 호르몬 항향성 작용. 랩틴 떨어트리고 식욕 호르몬 그렐린 수치 높아지고 뇌는 기근으로 인식 강한 식욕을 보냄. 몸이 가벼워져 동일 운동 소비되는 열량 줄어들고, 일상 활동량 neat 본능적으로 감소함. 다이어트 열정도 줄어들게 됨. 그래서 초초울트라 뚱땡이가 감량 속도 줄어드는 지점에 도착해도 아직 슈퍼 뚱땡이들임. 정체기 오면 용량을 올리던, 마운자로로 갈아타던, 리피드를 하던, 단식을 한던, 휴약을 하던 최선을 다해보겠음 ㅜ

19. 100일동안 다이어트한 개인적인 경험에서 비롯된 이야기입니다. 반박하신다면 당신이 전부 옳습니다.

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