365일간의 저볼륨 NSM(노르웨이 싱글즈 방식) 후기

작성자: Gmanruns (말머리: 성공 스토리)

요약(Tl;dr): 어린 자녀가 있는 가정과 고된 직장 생활을 병행하면서도, 가장 낮은 볼륨(훈련량) 옵션을 선택해 과거보다 더 적게 달리면서 체력을 엄청나게 끌어올리는 것이 전적으로 가능합니다.

긴 이야기를 짧게 하자면, 저는 36세 남성(36M)입니다. 2024년 봄에 첫 마라톤을 완주한 후, 2024년 말부터 본격적으로 꾸준히 달리기 시작했습니다. 그 전에는 아이들이 태어나는 등의 이유로 5~6년 동안 불규칙하게 달리는 수준이었습니다.

2025년 겨울과 봄에는 피츠(Pfitz) 18/55 마라톤 블록을 소화하며 3시간 9분이라는 개인 최고 기록(PB)을 세웠지만, 바쁜 가정 및 직장 생활과 병행하기가 정말 힘들었습니다. 계획대로 다 지키지도 못했고, 훈련 블록 내내 몸이 꽤 많이 망가지는 느낌을 받았습니다!

1년 전, 저는 NSM을 시도해 보기로 결심했습니다. 저는 '천 일(1,000일)'의 마음가짐을 가졌습니다. 즉, 단기적인 성과보다 장기적인 마라톤 발전과 부상 없는 상태를 유지하는 것을 목표로 삼았습니다. 최종 목표는 40세 이전에 보스턴 마라톤 참가 자격(BQ, 컷오프 통과 포함)을 얻는 것이며, 제 경우 안정권에 들려면 2시간 54분 이하로 달려야 합니다.

핵심적인 성장은 하프 마라톤 기록을 1:26:2x에서 1:22:5x로 단축한 것입니다. 이전의 PB는 작년 피츠 블록 동안 세운 것이었습니다. 이번에는 그때보다 평균 마일리지(주행 거리)와 달리기 시간이 더 적었음에도 불구하고, 제가 이전에 '획기적인 돌파구'라고 생각했던 기록에서 3분 30초를 더 줄였습니다.

2월에는 테이퍼링(훈련량 줄이기) 없이 5km 기록을 19:44에서 18:31로 줄였습니다. 지금은 아마 17분대 후반이나 18분대 초반 페이스일 것 같지만, 지난 4개월 동안 따로 측정해보진 않았습니다. 10km 기록 역시 11월에 38:4x까지 내려왔습니다. 봄에 달린 두 번의 10km는 언덕과 트레일 코스여서 40분대를 기록하고 탑 15위에 들긴 했지만, 지금 평지를 달린다면 38분 언더(sub 38)가 나올 것 같습니다.

VDOT(러닝 체력 지표) 팬들을 위해 말씀드리면, 제 VDOT는 50에서 56으로 올라갔습니다.

다른 분들에게 유용할 만한 몇 가지 핵심 사항은 다음과 같습니다:

• 처음에는 천천히 시작했습니다. 주 4~5회 달리기 중 하부 임계치(Subthreshold, 이하 ST) 훈련을 주 2회만 했습니다. 이후 주 3회로 늘렸고, 대개 주 5~6회 달렸지만 가끔 7회 달릴 때도 있었습니다.

• 일정이 바빠져 훈련을 취소해야 할 때는 ST보다는 조깅(Easy run)을 생략했습니다.

• 저는 항상 회복 부족으로 골골대느라 고생하는 것보다는 차라리 더 낮은 심박수를 유지하며 덜 자극하는 쪽을 선택합니다. 대부분의 세션에서 마지막 세트(rep)에서만 임계 심박수의 2~3bpm 이내로 접근하거나, 아니면 훨씬 아래에서 유지합니다.

• 이와 관련해서, 하부 임계치(Subthreshold)는 특정 페이스나 심박수가 아니라 '상태(STATE)'입니다. 그 느낌에 익숙해져야 합니다. 시계의 노예가 되지 마세요!

• 9월과 10월에 입은 부상은 페이스를 너무 빨리 올렸고 언덕이 많은 10km 트레일 레이스 후 제대로 회복하지 못했기 때문입니다. 저처럼 바보같이 굴지 마시고, 데이터에 초록색 불(경고)이 들어오면 속도를 늦추세요.

• 인내심을 갖고 체력이 자연스럽게 올라오기를 기다리세요. 제 자신의 욕심과 싸우는 것이 NSM을 하면서 겪은 유일한 과제 중 하나였습니다.

• 한 해 동안 주당 평균 5시간을 달렸는데, 이는 NSM 프로그램 내에서도 매우 낮은 편(하한선)에 속합니다.

• 테스트나 타임 트라이얼(TT)은 아주 가끔만 했습니다. 점점 느낀 건데, 4~6주마다 5km나 그보다 더 빠른 속도의 훈련을 조금씩 섞어주는 것이 유용하다고 생각합니다.

• 길을 건너기 위해 멈추는 것을 피하려고 ST 훈련은 주로 같은 코스(루프)를 돕니다. 하지만 정신 건강을 위해서는 조깅(Easy run)할 때 코스에 다양성을 주는 것이 핵심입니다.

• 3월에 이어폰을 잃어버렸는데, 이어폰 없이 달리는 것이 특정 페이스와 내 몸의 감각에 집중하는 데 훨씬 더 좋다는 것을 발견했습니다. 이제는 조깅할 때 가끔 오디오북이나 음악을 듣지만, ST 훈련을 할 때는 절대로 듣지 않습니다. 아직 안 해보셨다면 꼭 시도해보세요!

• 1월에 관련 책을 읽었는데, 그 이후로 제가 얼마나 더 인내심을 갖고 절제하며 훈련해왔는지 확인하실 수 있을 겁니다. 모두가 그 책을 읽어야 합니다.

• 이 기간 내내 저는 스트레스가 심한 직업(시리즈 A 스타트업의 리더십 직책)을 맡고 있었고, 제 어린 자녀들이나 아내와 보내는 시간을 결코 타협하지 않았습니다. 이 방법의 유연성이 결정적이었으며, 개인 최고 기록(PB)에서 몇 초나 몇 분을 더 줄이기 위해 그 가족들과의 시간을 바꾸지 않을 것입니다.

• 강도(Intensity)보다 꾸준함(Consistency)과 빈도(Frequency)가 훨씬, 훨씬 더 중요합니다.

• 일주일에 1~2회 보강(근력) 운동을 하던 시기도 있었지만, 대부분은 하지 못했습니다. 다시 루틴에 추가해야 합니다.

• 저에게는 짧은 테이퍼링이 잘 맞았지만, 테이퍼링은 사람마다 워낙 다르기 때문에 꼭 스스로 실험을 해보셔야 합니다.

대체로 엄청난 성공이었습니다. 제 기대치를 뛰어넘었고, 아마 벌써 제 4년 목표(BQ)에 도달할 수 있을 만큼 체력이 올라온 것 같습니다.

향후 12개월 동안의 계획은 무엇일까요? 여름 동안 약 4주마다 5km 및 10km에서 더 빠른 페이스를 만져보거나 TT를 하는 등, 더 많은 'X-factor(속도 자극)' 훈련을 계획하고 있습니다. 가을에는 GNR(Great North Run)과 카디프 하프 마라톤을 뛸 예정인데, 후자에서 1시간 20분에 더 가까워지기를 바라고 있습니다. 10월/11월에는 6주간의 근력 운동 블록을 거친 다음, 내년 봄에 12주간의 마라톤 빌드업으로 이어지는 꾸준한 볼륨 증가 과정을 밟을 것입니다. 그때쯤 제가 어떤 목표 시간을 잡고 있을지는 아무도 모릅니다. 저는 계속해서 인내심을 갖고 매주의 훈련을 쌓아가며 시합 몇 주 전에 평가해 볼 것입니다.

댓글 및 답글 내용

Jocthedawg 훌륭한 글이네요, 공유해 주셔서 감사합니다. 세션 내에서 ST 볼륨을 늘리거나, 휴식을 줄이거나, 세트(rep)의 길이를 늘리는 등 훈련 부하(Training stress)를 높이기 위해 따로 하신 것이 있나요?

Gmanruns (글쓴이) 초반에는 세트 길이를 늘렸습니다 (지금 생각해보면 너무 일찍 그랬던 것 같습니다). 책을 읽은 후로는 아주 단순하게 유지하고 있습니다. 거의 항상 같은 길이로요. 10 x 3분, 5 x 6분, 3 x 10분입니다. 가끔 시간이 제한적일 때(예: 점심시간에 달리기와 샤워를 쪼개서 해야 할 때)는 9 x 3분이나 4 x 7분을 하기도 합니다. 현실적으로 제게는 하루 45~55분의 시간밖에 없고, 전체 기간의 최소 50% 동안은 '장거리(Long)' 러닝을 아예 하지 않았습니다. 아주 가끔 아이들이 학원/활동을 하는 동안 조금 더 길게 달릴 기회가 생깁니다. 그럴 때는 85분 동안 조깅을 하거나, 10 x 3분 30초 / 3 x 11분 / 4 x 10분을 합니다. 마지막 세트는 딱 한 번 해봤지만, 10 x 3분 30초는 시간이 허락할 때 꽤 여러 번 했습니다. 휴식 시간은 항상 60초이며, 10분짜리 세트를 할 때만 70초를 쉽니다. 더 길게 쉬는 것도 실험해 봤지만 큰 이점을 보지 못했습니다. 게다가 저는 항상 시간에 쫓기니까요!

williet28 멋진 글입니다! 한 가지 눈에 띄는 점은 그런 기록 향상을 이루는 동안 intervals.icu 앱의 "피트니스 점수(Fitness Score)"가 비교적 일정하게 유지되었다는 점입니다. 볼륨과 강도가 변하지 않고, 그 강도를 유지하는 데 필요한 '페이스'만 빨라진 것이니 제 기준에선 말이 됩니다. 하지만 책에서 sirpoc(저자)은 자신의 피트니스/부하가 꾸준히 증가하는 것과 이 지표가 5K 레이스 기록과 가지는 상관관계에 대해 길게 이야기하잖아요. 저는 그 부분이 혼란스러웠는데, 당신의 진행 과정이 제가 예상했던 모습에 더 가깝네요. 어떻게 생각하시나요?

Ok-Distribution326 저자도 그렇게 이야기하긴 하지만, 그는 볼륨을 천천히 늘리고 있었고, 책에서도 "첫해에는 대부분의 사람들이 훈련 시간을 늘리는 것에 걱정할 필요 없이 그저 '꾸준함'을 유지하는 것만으로도 좋은 성과를 거둘 것"이라고 말합니다. 볼륨을 늘리지 않으면 CTL(체력 부하 지표)은 잠시 후 안정화될 것이고 결국 퍼포먼스는 정체기를 맞이하겠지만, 현재 볼륨에서 몸이 정말로 더 이상 이득을 얻지 못하게 되기까지는 아마 꽤 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

Gmanruns (글쓴이) 저도 볼륨을 늘릴 수 있었다면 더 많은 성장을 이룰 수 있었을 거라고 생각합니다. 다만 지금 제 삶의 다른 모든 것들 때문에 볼륨이 제한 요소가 될 뿐입니다. 주 6~7회 달리거나 제대로 된 장거리 러닝을 여러 번 소화해 낸 제한적인 주간에는 7~14일 이내에 기량이 부스트되는 것을 확실히 느낍니다. 마라톤 훈련을 위해 볼륨을 올리면 성과가 더 날 것이라고 꽤 확신하지만, 볼륨과 시간 투자를 비교적 일정하게 유지하면서도 좋은 향상이 가능하다는 것을 보여줄 수 있어서 좋습니다.

ValuablePublic1261 좋은 지적입니다. 저도 6개월 동안 5k 타임 트라이얼을 80초 이상 단축하는 동안 피트니스 점수는 지금까지 완전히 일정하게 유지되었습니다.

UnnamedRealities (탑 1% 댓글러) 대단한 발전이네요! 주 5시간을 달리고, 보통 ST 3회를 포함해 5~6회 달린다고 하셨는데, 전체 시간 중 ST에 쓰는 비율과 일반적인 한 주의 루틴이 어떤지 공유해 주실 수 있나요?

Gmanruns (글쓴이) 세트 구성은 위의 답글에 적어두었습니다. 이 정도 시간에는 아주 표준적인 구성입니다. 보통 한 세션당 30분 정도 ST를 합니다. intervals 앱에서 심박수 영역(HR zones) 총합을 잠깐 살펴보면 제가 사용하는 비율은 다음과 같습니다:

• Z1 + Z2 - 68%

• Z3 + Z4 - 25.8%

• Z5 이상 - 6.2%

jpochoa 저볼륨으로 하시는 분을 보니 반갑네요. 저도 거의 매일 오전 8시부터 오후 6시 30분까지 공장에서 온종일 걸어 다니며 일하느라 시간이 많이 부족합니다. 그래서 보통 하루에 50분 이상 쥐어짜 낼 체력이 없습니다. 혹시 조깅 페이스와 Sub T(하부 임계치) 페이스가 어땠는지, 그리고 그 페이스들이 빨라졌는지 공유해 주실 수 있나요? 제 조깅 페이스는 거의 1년 동안 km당 6:00~6:10 정도로 거의 정체되어 있는 반면, 5~10k 레이스 기록은 1분 정도 단축되었습니다.

Gmanruns (글쓴이) 저는 조깅 페이스는 전혀 신경 쓰지 않으려고 노력합니다. 그저 심박수를 제한(70%)하고 몸이 편안하다고 느끼는 대로 발을 굴립니다. 심박수가 제한치까지 올라가면 속도를 줄이지만, 가능하면 그보다 훨씬 아래에서 달리려고 합니다. 페이스가 조금 빨라지긴 했을 텐데 보통 마일당 8:20~9:30 (km당 약 5:10~5:54) 정도입니다. 한 해 동안의 Sub T 페이스는 본문 위의 이미지(작성자가 첨부한 스크린샷)에 나와 있습니다. 👍

betamode 흥미로운 글이네요. 혹시 스포츠 배경(과거 운동 경력)이 어떻게 되시나요? 10대나 20대 때 운동을 많이 하셨나요?

Gmanruns (글쓴이) 팀 스포츠에서는 확실하게 평범한 수준이었습니다. 10대 때 동네 클럽 팀에서 뛰었고 20대 중반까지 취미로 참여했습니다. 결코 빠르지도 않았고 특별히 잘하지도 못했습니다. 😂 저는 이 방법으로 놀라운 성공을 거둔 다른 분들처럼 과거에 뛰어난 사이클 선수였거나 엘리트 육상 선수 출신이 절대 아닙니다!

Competitive-Pen-5693 정말 좋은 후기입니다. 질문이 두 개 있습니다.

1. 모든 러닝을 야외에서 하시나요, 아니면 트레드밀도 섞어서 하시나요?

2. 요즘 날씨가 엄청 더운데, 더위로 인해 페이스 조정을 어떻게 하고 계신가요?

Gmanruns (글쓴이) 눈보라가 쳤던 한두 번을 제외하고는 전부 야외에서 달렸습니다! 겨울 날씨가 너무 극심할 때는 실내 자전거로 대체하기도 했습니다. 이번 주에는 더위를 피해 오전 6시에 달렸고, sweetspot.run이라는 웹사이트를 이용해 더위에 맞춰 페이스를 조정했는데 아주 추천합니다.

Embarrassed-Trick182 아주 탄탄하네요! 그런 꾸준함을 유지하신 것 축하드립니다. 저도 막 intervals.icu를 사용하기 시작했는데, 저는 피트니스 그래프에서 "초록색이 좋은 것(과부하 상태)"이고 빨간색을 조심해야 한다고 생각했습니다. 하지만 페이스를 너무 빨리 올리는 것에 대해 주의해야 한다는 말씀이 이해가 가네요. 실제로 우리 모두는 비교적 초록색 영역 아래(안전지대)에 머물러야 합니다. 그리고 피트니스 점수가 실제 기량과 무관하다는 것을 보게 되어 기쁩니다. 여러 앱에 나오는 제 피트니스 점수들도 다 떨어지거나 정체되어 있는데, 예상 시간과 실제 기록은 모두 향상되었거든요. 의미 없는 숫자 데이터 때문에 진행 과정을 망치지 말아야겠습니다. 또한 언제든 준비 없이 5k나 10k "레이스"를 뛸 수 있다는 느낌을 저도 좋아합니다. 제안된 것처럼 4주마다 레이스를 하면서 체력을 기르는 건 어떨까요? 제가 이득을 보았다고 생각하는 한 가지 요소는, 몸이 잘 받아준다면 언덕 반복 훈련(Hill reps)과 언덕 스프린트(Hill sprints)입니다. 8초간의 스프린트는 몸에 정말 강력한 힘이 붙는 느낌을 줍니다. 플라이오메트릭과 유사하게 좋은 연구 결과들도 많고요. 저도 제 지역의 긴 언덕에서 3분 인터벌을 도입해 볼 생각입니다. 데이터 공유 감사합니다!

RunThundercatz 마라톤을 위한 볼륨 빌드업(훈련량 늘리기)은 어떻게 계획하고 계시나요?

Gmanruns (글쓴이) 주말 장거리 러닝을 꾸준히 늘린 다음, 책에 나온 계획을 따르되 장거리 러닝이나 더 긴 세션에 약간의 수정을 가할 것 같습니다. 몸의 피로도에 따라 자전거 타기를 조금 더 추가할 가능성도 있습니다. 지금은 아주 드물게 하지만, 만약 하루 두 번 훈련(더블)을 감당할 수 있다면 부상 위험 없이 유산소 볼륨을 안전하게 추가할 수 있는 방법이 될 수 있으니까요.

jlktrl 와, 주 4.5시간 버전을 달리는 36세 남성으로서 이 글은 제게 희망을 주네요. 일주일에 하루 쉬시나요, 아니면 쉬는 날 없이 달리시나요?

Gmanruns (글쓴이) 대부분 일주일에 1~2일은 쉽니다! 보통 시간이 없으면 장거리 러닝을 과감히 생략합니다. 아주 컨디션이 좋고 시간 여유가 있던 주에만 주 7일 다 달린 적이 몇 번 있긴 했습니다.

b580 이제 막 NSM을 시작하는 사람에게 격려가 되는 글이네요. 번외 질문으로, Intervals 앱에서 피트니스의 절대적인 수치가 의미가 있나요? 작성자님의 기록은 저보다 훨씬 빠른데 Intervals의 피트니스 숫자는 저와 거의 비슷해서 그냥 궁금해서 여쭤봅니다.

Equivalent_Deal9783 멋진 글입니다. 저는 꾸준히 달린 지 1년이 다 되어가고, 최근 6개월은 NSM을 하고 있습니다. 날씨가 따뜻해지면서 ST가 '심박수나 페이스가 아니라 몸의 상태'라는 말을 정말 깊이 공감하게 되었고, 기준을 넘어섰을 때 바로 알아차릴 수 있게 되었습니다. 그리고 저도 대부분의 워크아웃을 이어폰 없이 하기 시작했습니다. 질문이 있는데, 19:44(5k)를 뛰었을 때 하프 마라톤을 1:26 정도로 뛸 수 있는 상태이셨나요? 그리고 근력 운동을 하셨을 때는 일정 중 언제 넣으셨나요? ST 데이인가요, 아니면 조깅 데이인가요? 근력 운동이 ST 워크아웃을 대체하기도 했나요?

Gmanruns (글쓴이) 일정이 도저히 안 되는 경우가 아니라면 근력 운동은 항상 힘든 날(Hard day, 즉 ST 훈련을 하는 날)에 했습니다. 힘든 날은 힘들게 묶어서 하고, 쉬운 날(Easy day)은 확실하게 쉬어주어야 합니다! 마라톤이 끝난 후(4월 중순) 2주 동안은 가볍게 회복 러닝만 했고, 그 후 대략 6주 동안 대니얼스(Daniels)의 VO2 Max / 5k 훈련을 시도했습니다. 그 5k를 뛰었을 때 아마 하프 1:27 정도의 상태였을 겁니다. 제 하프와 마라톤 기록은 항상 단거리 기록이 시사하는 것보다 더 빨랐습니다. 저는 지구력 성향의 러너여서 VO2 Max 훈련보다 임계치(Threshold) 훈련이 항상 훨씬 효과적이었습니다. NSM이 마침내 밸런스를 조금 잡아주어서 이제 제 5k와 10k 기록도 제법 봐줄 만하게 되었습니다.

여기까지만 댓글 번역함.